INSOMNIO: CUANDO DORMIR SE CONVIERTE EN UNA TORTURA

 

Solución muy popular para combatir el insomnio: contar ovejas.

Solución muy popular para combatir el insomnio: contar ovejas.

 

      Siempre había presumido de dormir a pierna suelta, sin importar nada. Da igual si tenía alguna preocupación, si me acababa de tomar un café o si había dormido una siesta de 2 horas. Me metía en la cama y a los pocos minutos sucumbía a los brazos de Morfeo.
Lo consideraba una virtud, una especie de demostración de poder sobre mi comportamiento, y demostración de que mi conciencia está limpia y es transparente. Ya sabéis lo que popularmente se dice.
En resumen: mi buen dormir lo consideraba síntoma de mi buena salud mental.
Pero, de pronto, una noche, todo cambió. De un domingo para lunes en el que tenía que madrugar para ir a trabajar. Domingo en el que me levanté tarde y me fui a dormir pronto, sin sueño. No conseguía dormirme. Pasaban los minutos, las horas y seguía con los ojos abiertos como platos. Comienza una cadena de pensamientos: qué tarde es y aún sigo sin pegar ojo, sólo me quedan unas pocas horas de de sueño, tengo que dormirme ya porque si no lo consigo mañana será un día horrible y no conseguiré sacar el trabajo adelante; ¡Dios! ¿Por qué no me duermo ya? Me siento angustiada, nerviosa y finalmente consigo dormir solo un par de horas.
Seguro que esta situación te resulta muy familiar. Casi todos hemos tenido una noche como la que he descrito. El problema no es tener una noche, el problema es cuando te quedas preocupado por tu noche insomne y piensas en la horrible posibilidad de que esto se repita y se convierta en algo habitual. Eso es lo que me ocurrió a mí, el condicionamiento clásico hizo su trabajo y durante un tiempo desarrollé insomnio primario.
Para que el sueño se produzca se debe dar una desactivación tanto fisiológica como cognitiva. Cuando cualquiera de estas dos falla (porque hemos tomado café y estamos activados o porque tenemos algún problema rondando en nuestra cabeza) tenemos una mala noche. Esto se puede quedar ahí o convertirse en un problema de insomnio.

¿Qué podemos hacer cuando surge el insomnio?

 

                       – Aceptar que será una noche con pocas horas de sueño.

Lo primero, y más importante es dejar a un lado la frustración e ira que sentimos por no ser capaces de controlar nuestro sueño. Es comprensible sentirse así, pero tenemos que entender que el sueño aparece cuando quiere. No podemos hacer nada inmediatamente que consiga voluntariamente hacernos dormir. De hecho lo más probable es que cuánto más lo intentes y más te esfuerces en dormirte, menos lo consigas. Por lo tanto lo primero es aceptar que esta noche tendrá menos horas de sueño de las que querríamos. Si aceptas este hecho tienes mucho camino andado. A mí me costó mucho tiempo aceptarlo. Me sentía muy frustrada, enfadada y cada noche me iba a la cama con actitud de ¡venga hoy te vencerá maldito insomnio! Mal. Porque realmente lo que estaba haciendo es luchar contra el insomnio.

Una vez que has aceptado que estás pasando una época de mal dormir y te has hecho con el antiojeras de Sephora para no parecer un oso panda, podemos pasar a lo siguiente.

                                   – Higiene del sueño:

La higiene del sueño está formada por “cosas muy de sentido común” que probablemente ya estabas haciendo correctamente, pero por si alguna está fallando te las resumo:
– Café/ té/ coca cola u otros estimulantes como muchísimo uno al día y por la mañana. Lo mismo sobre el alcohol y tabaco: evitar beber o fumar como mínimo dos o tres horas ates de dormir.
– Prueba a hacer algo de ejercicio físico moderado, pero nunca antes de irte a dormir.
– Come sano, cena ligero y varias horas antes de ir para cama. Pero tampoco te vayas a dormir con hambre ni tampoco con ganas de hacer pis.
– Intenta que la habitación sea un lugar tranquilo, lejos de ruidos molestos. Procura que esté a una temperatura agradable (no superior a 23 grados)
– Puedes probar y retirar el despertador de la habitación para reducir la ansiedad.

 

     – Aprender a desactivarte fisiológicamente:

O lo que es lo mismo: aprender a relajarte. Hay muchos métodos para hacerlo, pero con relajación progresiva o aprendiendo a respirar diafragmáticamente podrás relajarte fácilmente. Estas son técnicas que requieren práctica, no esperes hacerla un par de veces y conseguir relajarte instantáneamente. Es como montar en bici, después de mucho practicar consigues relajarte rápidamente.

 

                                           – Control de estímulos:

El control de estímulos está formando por una serie de instrucciones dirigidas a que reduzcas conductas incompatibles con el sueño y por lo tanto regules el horario sueño/ vigilia. Se trata de que restablezcas la asociación entre los estímulos en la habitación y la generación de sueño ( para lo entiendas mejor: la siesta que te echas cada vez que pones el documental de la 2 de después de comer).  Algunas recomendaciones serían las siguientes:

– Debes ir a la cama sólo cuando tengas sueño.
– Establece una rutina diaria de ir a la cama que te recuerde que es hora de irse a dormir: toma una infusión relajante, prepara la ropa para mañana, lávate los dientes, cierra con llave, baja las persianas, etc. Debes hacer estas actividades todas las noches y en el mismo orden.
– La cama es solo y exclusivamente para dormir (o para el sexo, claro). Pero nada de comer, ver la tele, leer un libro, andar en el whatsapp, escuchar la radio, o cualquier otra cosa que se te ocurra.
– Es importante que mantengas un horario regular. Es decir, que más o menos te levantes y acuestes a la misma hora todos los días. Incluidos los fines de semana. No importa si te dormiste muy tarde, es domingo y puedes dormir todo lo que quieras.
– Nada de siestas (por un tiempo deja de ver los documentales de la 2 de los que hablamos). Sé que es muy tentador dormir un poquito a lo largo del día cuando has tenido una noche terrible de insomnio. Pero piensa que cuánto más sueño acumules para la noche más vas a dormir.
Si pasados 15-20 minutos de meterte en la cama sigues despierto, lo mejor que puedes hacer es levantarte de la cama e irte a otra habitación. Eliges la tarea que te resulte más pesada y aburrida del mundo (leer un artículo de economía, limpiar, ordenar facturas…) Es importante que elijas una tarea que no te despierte interés y a poder ser que no tenga que ver con el móvil ni el ordenador. Se trata de que te aburras. Cuando empieces a sentirte adormecido te metes otra vez en la cama.
– Si no consigues dormirte en otros 15-20 minutos, tienes que volver a repetir la secuencia anterior. Y procura elegir esta vez una tarea todavía más aburrida.
– Debes hacer esto mismo si te duermes pero te despiertas en mitad de la noche y no eres capaz de volver a dormir.

 

– Desactivar la mente:

Es una de las partes más importante para el tratamiento del insomnio. Habrás comprobado que si te metes en la cama dándole vueltas a problemas en tu cabeza el sueño no vendrá a llamar a tu puerta. Y lo más probable es que cuánto más evites pensar en los problemas más pensarás en ellos. Para evitar esto puedes hacer un par de cosas:
– Haz tus planes del día por la mañana. Organiza tu agenda con todas tus tareas pendientes a primera hora del día.
– Intenta resolver los problemas que vayan surgiendo durante el día.
– Ten a mano una libreta en la que escribir pensamientos que te atormenten. Los escribes y cierras la libreta.

 

Mi último consejo es que si tras varias noches en las que consigues dormir bien aparece una noche de insomnio, tómatelo como eso: una mala noche. Relativiza esa noche, a todo el mundo le puede ocurrir. Es muy habitual. Piensa que pese a sentirte un poco malhumorado, cansado o irritado por dormir poco, podrás perfectamente cumplir con todas tus obligaciones.

 

A mi personalmente todo lo he que nombrado en este post me ha ayudado a recuperar mi sueño. Eso sí, poniendo mucha paciencia de mi parte. Puedes intentar llevar a cabo estos consejos para recuperar tus noches de  sueño reparador. Si no lo consigues recuerda que los profesionales podemos ayudarte si estás sufriendo cualquier trastorno del sueño.

 

    ¿Vosotros que truquillos usáis cuando no podéis dormir (además de contar ovejas)?

 

 

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