La exposición

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  LA EXPOSICIÓN

 

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Si no has estudiado psicología y nunca has tenido un problema de ansiedad probablemente no sepas qué es la exposición. La exposición es por excelencia la técnica cognitivo-conductual más eficaz para tratar todo tipo de fobias y trastornos de ansiedad (agorafobia, trastorno de pánico, fobia social, fobia específica, trastorno obsesivo compulsivo, etc…)

Precisamente por su alto nivel de efectividad se usa continuamente en psicoterapia. Como persona que ha sufrido ataques de pánico durante una época de su vida y que ha tenido que pasar por la exposición, personalmente la defino de la siguiente manera: “la exposición consiste en pasarlo realmente mal para conseguir estar mejor”.
Es una definición muy básica y puede que incluso algo chabacana (perdóname, por favor, si así te lo parece), pero en esencia es justamente eso. Si no sigue leyendo y lo comprobarás.

La exposición consiste en enfrentarte a lo que temes (todo tipo de lugares, animales, la altura, los aviones, tus propios pensamientos…) sin que puedas tener la opción de escapar (literalmente: bajarte del avión, salir del cine…) o de evitar hacer/estar ante lo que temes. Tienes que exponerte sin que puedas llevar a cabo conductas de seguridad que te ayuden a mitigar la ansiedad que sientes (tomar ansiolíticos, ir acompañado de tu madre o del perro, cruzar la calle para no encontrarte con palomas, etcétera…)
Es decir, la exposición consiste, básicamente, en enfrentarte a lo que temes, como tu madre te trajo el mundo, y que aguantes el tirón. Así de simple y complejo a la vez.

Obviamente antes de meternos de lleno en la exposición hay mucho trabajo previo. Si en la primera sesión con una persona que está sufriendo cualquier tipo de fobia le comentamos que vamos a empezar inmediatamente enfrenándonos a lo que teme, probablemente salga huyendo despavorido y no regrese. Lo comprendo perfectamente. Es lo que su cerebro interpreta: “existe una amenaza a lo que no puedo hacerle frente, sólo puedo huir y evitar por todos los medios encontrarme, otra vez, con esa amenaza”. Ha aprendido a evitar lo que teme porque cree que es totalmente peligroso. Tal como ya hemos explicado en el anterior post.

Por esta razón, desde mi punto de vista, es muy importante la psicoeducación en terapia. El paciente debe tener claro que es precisamente esa evitación lo que está manteniendo la fobia, y otorgándole más fuerza y más poder sobre la persona. Por ejemplo, si tienes fobia a viajar en avión y nunca has conseguido pasar de la sala de embarque debido al enorme miedo que sientes, nunca podrás comprobar que las supuestas tragedias que anticipas no ocurren y que de hecho viajar en avión es muy confortable y altamente seguro.

Desde mi punto de vista (bastante completo puesto que he vivido la exposición desde los dos lados: como psicóloga y como paciente), considero que el trabajo más importante es intentar vencer la resistencia que la persona con la fobia presenta. Es decir, cuando tu psicoterapeuta te plantea que es el momento de empezar a enfrentarte a lo que temes probablemente abras los ojos como platos y empieces a hiperventilar. Es posible que creas que tu psicólogo te está forzando a que te enfrentes a lo que consideras una situación traumática y que no lo podrás superar. Indagas la posibilidad de que existan otros métodos que consideres menos invasivos. Lo entiendo perfectamente. Es como si te dicen de pronto que vas a meter la cabeza en la boca de un león. Sientes auténtico pánico anticipando la exposición.
Pero no pienses que a tu psicólogo se le ocurrió la exposición como técnica para fastidiarte y empujarte a la locura, a la muerte, o a lo más terrible que estés temiendo. La exposición es una técnica psicológica validada. Esto quiere decir que se ha demostrado en diversos estudios que es muy eficaz para el problema que estás sufriendo. No es mi intención hacer de este post una revisión científica, solo diré que se han descrito una serie de mecanismos por los que la exposición es efectiva:

  • La habituación: supone la familiarización con el estímulo fóbico, de tal modo que cada vez respondes menos intensamente al estímulo al que te estás exponiendo. La habituación se refiere a términos psicofisiológicos, es decir, que durante la exposición se produce una disminución de la reactividad autonómica (el corazón comienza a latir más despacio, la respiración se enlentece, etc…).
  • La extinción: este mecanismo implica el debilitamiento de una respuesta por la eliminación de los refuerzos o señales que la mantienen.
  • Cambio de expectativas: es el mecanismo fundamental, a través de la exposición descubres que eres totalmente capaz de enfrentarte a lo que temes, y por lo tanto mejora tu autoeficacia.

 

¿Cómo debe ser la exposición para ser eficaz?

 

Es frecuente, como ya he comentado, que los psicólogos nos encontramos con la resistencia de las personas a la hora de plantear la exposición. Uno de los motivos que especifican como razón para no confiar en esta técnica es: “¡yo ya he probado a hacerlo en mi vida y no lo he conseguido!”. Normal, porque la exposición no es simplemente lanzarte y de pronto enfrentarte a lo que temas, sin ton ni son. Una buena exposición debe tener las siguientes características:

  •  La duración: es aconsejable que la exposición sea la larga (no vale hacerlo 10 minutos hoy y otros 10 pasado mañana), para que le demos tiempo a que se produzca la habituación (mecanismo del que antes hablamos).
  • La constancia: una de las claves del éxito de la exposición. Es importante intentar exponerse con la mayor frecuencia que sea posible, sin espaciar mucho las exposiciones. Tú mismo lo comprobarás en tu vida ordinaria: si por ejemplo estás obligado a conducir el coche todos los días, probablemente no sientas miedo al hacerlo, en cambio si conduces sólo un par de veces al año, te sentirás bastante inseguro al tener que hacerlo.
  • Es importantísimo permanecer en la situación (cambia situación por el estímulo que temas) aunque estés experimentando ansiedad. Sé que esta es la parte más difícil de cumplir, y como tal es la madre del cordero. Conozco perfectamente el miedo pavoroso que te invade al encontrarte frente a algo que te da miedo. Pero lo puedes hacer, créeme, yo lo he hecho y sigo viva.
  •  Es aconsejable sentir ansiedad al principio, y que esta vaya disminuyendo. Por eso no vale que te expongas después de tomarte una cervecita o un ansiolítico. Hay que ir a pelo, con la ansiedad a cuestas. Pero debemos encontrar el punto medio, porque tampoco es positivo que te expongas al borde del ataque de pánico. Se trata de que sientas ansiedad, pero una ansiedad que consigas manejar y gestionar. Esto parece muy difícil, pero se aprende, créeme.
  • Intenta no emplear conductas de seguridad durante la exposición. Es decir, debemos evitar hacer aquello que antes mitigaba nuestra ansiedad cuando nos veíamos obligados a exponernos a lo que tememos. Esta parte es muy compleja, porque como persona ansiosa que he sido conozco perfectamente todas las triquiñuelas que uno puede llevar a cabo pensando que así estará más seguro. Estos procedimientos son múltiples y muy diversos, tanto como personas hay en el mundo.
  • Es importante, quizás lo más importante, tener una actitud positiva. Yo diría que más bien humorística. Intenta quitarle algo de drama a la situación, incluso puedes inventarte frases cómicas que decirte en esos momentos.
  • Lo habitual es que la exposición se lleve a cabo de manera gradual, es decir, que psicólogo y paciente conforman una jerarquía de situaciones ordenadas según el grado de ansiedad que le provocan.
  • Antes de comenzar con la exposición es importante tener en cuenta que es probable que a corto plazo se produzca un repunte de la ansiedad. Paciencia, querido amigo, es algo habitual e incluso saludable. No desesperes.

A pesar de ser una técnica muy efectiva, la exposición tiene algún que otro detractor por considerarla una técnica superficial y en cierto modo masoquista. Discrepo abiertamente. Por supuesto debemos dejar claro que no se usa como única herramienta en el tratamiento de los trastornos ansiosos, la exposición se emplea junto a otros procedimientos que la complementan.
En mi opinión esas críticas se basan en que ven a la exposición de un modo meramente instrumental, es decir, que la conciben como una técnica para aprender a enfrentarte a diversas situaciones sin sentir pánico. Pero la exposición va más allá. Las personas que hemos sufrido ataques de pánico sabemos perfectamente la extrema vulnerabilidad que sientes cuando estás sufriendo un ataque, te das cuenta de que en ese momento no hay nada ni nadie que te pueda proteger. Lo sientes como una caída al vacío. Tras esa extrema vulnerabilidad viene la fragilidad, el “no me puedo hacer cargo de mí mismo”.
Precisamente lo que la exposición te enseña es a reinterpretar la situación, a darte cuenta de que a pesar de ser vulnerable puedes cuidar de ti mismo, ¡claro que puedes!

Las personas que habéis tenido que hacer exposición, ¿qué opinión tenéis de esta técnica? ¿Os ha reportado beneficios?
¡¡Contadnos!!

 

 

¿Qué es el miedo al miedo? Aprende a superarlo

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El miedo al miedo

 

“Todos los grandes acontecimientos tienen lugar en nuestra mente”
Oscar Wilde

Cómo te sientes cuando sufres miedo al miedo

 

Si te paras a pensarlo, realmente lo peor no es tener uno o cientos de ataques de pánico. Lo pasas mal, realmente mal, no lo voy a negar, pero la intensidad de los síntomas empieza a decrecer a los pocos minutos de iniciarse el ataque. Poco a poco vas dejando de sentir que te estás muriendo y acabas finalmente hecho polvo, como si hubieras corrido delante de un león durante decenas de kilómetros.

Porque realmente para tu cerebro eso es lo que está ocurriendo: una situación de amenaza real, en la que tu vida corre peligro, y en la que hay que poner el cuerpo a funcionar y prepararlo para la lucha o huída. Por esta razón el corazón nos late con más fuerza, para bombear más sangre; por eso sentimos hormigueo en las extremidades, porque la sangre se concentra más en los lugares dónde puede ser más necesaria. Por eso también sentimos calor o sofocos, porque la temperatura aumenta en las zonas corporales más vitales.

Estamos situados en el puesto de salida, y ante nosotros tenemos dos caminos. Hay uno en que el ataque de pánico se queda sólo en eso. En una desagradable experiencia, que achacamos a que estamos estresados, especialmente nerviosos, a que hemos tomado mucho café o ¡hace un calor sofocante! Pero hay otro camino, uno en el que te quedas sumamente preocupado por haber tenido el ataque de pánico. No sabes de dónde salieron todas esas horribles sensaciones, no entiendes que te está pasando y vives temiendo fervorosamente vivir otra vez esa experiencia. Aquí es cuando aparece el miedo al miedo.

Vivir con miedo realmente no es vivir. Es malvivir. De repente eres consciente de que el miedo es una emoción que va más allá de un pequeño susto viendo una película de terror. De pronto chocas con la realidad; una realidad en la que tú eres vulnerable, terriblemente vulnerable. Antes sabías que te podrían ocurrir cosas malas, pero pensabas en ellas un minuto cada tres meses. Ahora es un pensamiento constante. Es como si fueras paseando por la calle pendiente de que saliera de cualquier esquina un asesino dispuesto a terminar con tu vida. Lo peor de todo, es que eres totalmente consciente de que no hay un asesino en la calle esperando a que bajes la guardia para matarte a bocajarro. Por eso es más difícil entender por qué sientes tanto miedo.

A lo que en realidad estás temiendo es a todos esos síntomas tan, tan desagradables que sufres con los ataques de pánico y a las consecuencias que pudieran derivar de tal ataque. Crees que no tienes capacidad para hacer frente a la situación. Es la pescadilla que se muerde la cola. Miedo a ataque →ataque de pánico → miedo a lo que pueda pasar cuando tenga el ataque y que está fuera de mi control (desde morirme de un ataque al corazón, hasta caer redonda al suelo, hacer el ridículo, volverme loca y todo lo que se te ocurra). Y volvemos al miedo. Así sucesivamente hasta que, desde tu desconocimiento, y provocado por el enorme sufrimiento que estás sintiendo, decides introducir la evitación.

Para no sentir ese miedo, empiezas a evitar ir a ciertos sitios o situaciones que tú crees que pueden ser peligrosos, y en los que pueden desencadenarse los síntomas que temes. Es decir, que empiezas a evitar cualquier lugar o situación que se te antoja peligroso: la cola del súper, la del banco, las colas en general; ir en transporte público; los lugares muy concurridos; los asientos del medio en el cine o teatro; los perros, alturas, tomar café, hacer deporte, conducir y cualquier otro sitio o situación que percibas como una amenaza. Normalmente empiezas con una lista negra de lugares y actividades que evitas, pero esa lista casi siempre aumenta. Y rara vez mengua de forma espontánea.
Hay situaciones en las que siempre te has sentido bien, pero de pronto el miedo también gana la batalla.

Cuando no te queda más remedio, te enfrentas a alguna situación ansiógena, pero lo haces ayudándote de tus amuletos. ¿A qué me refiero cuándo hablo de amuletos? Aquí se pueden dar múltiples y variadas opciones: ir con ansiolíticos encima, acompañado de personas de confianza, permanecer cerca de un hospital, o parada de taxis; tensar los músculos para evitar desmayarte,etc.

El mundo se convierte en un lugar tremendamente hostil. Y tú vives todo el tiempo anticipando futuras situaciones que crees te provocarán pánico.

El miedo está presente en muchos trastornos de ansiedad. Es el motor que alimenta la ansiedad. Y como he dicho antes, vivir con miedo no es vivir.

 

¿Qué podemos hacer cuándo sentimos miedo al miedo?

 

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–Lo primero y más importante es dejarte totalmente clara una cosa: no te estás volviendo loco. Es muy habitual pensar eso cuando el miedo nos supera, pero es importante que te des cuenta de que sólo estás sintiendo un miedo desproporcionado, no perdiendo la cabeza, y por lo tanto eres totalmente consciente de ello.

–Es importante que intentes dejar de luchar contra la ansiedad como si fuese el enemigo a batir. Tampoco se trata de que te dejes llevar por ella como una cometa a merced del viento. Se trata de que aceptes que tienes ansiedad, por una serie de razones (vulnerabilidad genética, temperamento y educación).
Es decir, deja de culparte por sentir miedo, por no poder controlarlo y por creer que eres una persona defectuosa o un tarado por no poder ir al súper sin sentir que te vas a morir.
Tu temperamento (a lo que mi psicóloga llamaba hardware) viene de serie, es decir, probablemente seas más reactivo fisiológicamente que otras personas. Por ejemplo, yo al más mínimo ruido me asusto y doy un saltito. Lo que has aprendido y tu experiencia es lo que conforma tu software (Merce, espero que no tengas copyright). Tu software ha formado la creencia de que los síntomas de la ansiedad (taquicardia, temblor, despersonalización…) son peligrosos y pueden provocarte daño, por lo que debes evitarlos a toda costa.

–Obviamente sabes que evitar no es la solución, porque te das cuenta de que inicialmente sí que se reduce la ansiedad si evitas lo que temes, pero eres consciente de que eso no soluciona el problema. Lo único que ocurre es que se confirma la peligrosidad de la situación evitada (situación que objetivamente no es peligrosa) y por lo tanto tu miedo se incrementa. Recuerda esta frase: “miedo evitado, miedo incrementado”.

-En la medida de lo posible, olvídate de una de las premisas básicas de la ansiedad: “el control hace que no pierdas el control”. Es decir, si por ejemplo padeces de hipocondría creerás que deberás estar continuamente chequeando tus funciones vitales para ver si todo está funcionando correctamente. Pero lo cierto es que se produce el efecto contrario, cuánta más atención prestes a tu ritmo cardíaco, más se acelerará. Si no prueba a hacerlo.

-Aunque en este momento no te lo creas, déjame decirte que eres más fuerte de lo que ahora piensas. Cuando vives engullido por la espiral del miedo es fácil dejarte vencer por las idea de que no puedes, de que no tienes la capacidad suficiente para afrontar el día a día. Pero créeme, sí que puedes.

Si actualmente tu vida está condicionada y limitada por el miedo, lo mejor que puedas hacer es solicitar cita con un profesional. Existen diversas técnicas de las que te puedes beneficiar para aprender a vivir sin miedo.