La exposición

  LA EXPOSICIÓN

 

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Si no has estudiado psicología y nunca has tenido un problema de ansiedad probablemente no sepas qué es la exposición. La exposición es por excelencia la técnica cognitivo-conductual más eficaz para tratar todo tipo de fobias y trastornos de ansiedad (agorafobia, trastorno de pánico, fobia social, fobia específica, trastorno obsesivo compulsivo, etc…)

Precisamente por su alto nivel de efectividad se usa continuamente en psicoterapia. Como persona que ha sufrido ataques de pánico durante una época de su vida y que ha tenido que pasar por la exposición, personalmente la defino de la siguiente manera: “la exposición consiste en pasarlo realmente mal para conseguir estar mejor”.
Es una definición muy básica y puede que incluso algo chabacana (perdóname, por favor, si así te lo parece), pero en esencia es justamente eso. Si no sigue leyendo y lo comprobarás.

La exposición consiste en enfrentarte a lo que temes (todo tipo de lugares, animales, la altura, los aviones, tus propios pensamientos…) sin que puedas tener la opción de escapar (literalmente: bajarte del avión, salir del cine…) o de evitar hacer/estar ante lo que temes. Tienes que exponerte sin que puedas llevar a cabo conductas de seguridad que te ayuden a mitigar la ansiedad que sientes (tomar ansiolíticos, ir acompañado de tu madre o del perro, cruzar la calle para no encontrarte con palomas, etcétera…)
Es decir, la exposición consiste, básicamente, en enfrentarte a lo que temes, como tu madre te trajo el mundo, y que aguantes el tirón. Así de simple y complejo a la vez.

Obviamente antes de meternos de lleno en la exposición hay mucho trabajo previo. Si en la primera sesión con una persona que está sufriendo cualquier tipo de fobia le comentamos que vamos a empezar inmediatamente enfrenándonos a lo que teme, probablemente salga huyendo despavorido y no regrese. Lo comprendo perfectamente. Es lo que su cerebro interpreta: “existe una amenaza a lo que no puedo hacerle frente, sólo puedo huir y evitar por todos los medios encontrarme, otra vez, con esa amenaza”. Ha aprendido a evitar lo que teme porque cree que es totalmente peligroso. Tal como ya hemos explicado en el anterior post.

Por esta razón, desde mi punto de vista, es muy importante la psicoeducación en terapia. El paciente debe tener claro que es precisamente esa evitación lo que está manteniendo la fobia, y otorgándole más fuerza y más poder sobre la persona. Por ejemplo, si tienes fobia a viajar en avión y nunca has conseguido pasar de la sala de embarque debido al enorme miedo que sientes, nunca podrás comprobar que las supuestas tragedias que anticipas no ocurren y que de hecho viajar en avión es muy confortable y altamente seguro.

Desde mi punto de vista (bastante completo puesto que he vivido la exposición desde los dos lados: como psicóloga y como paciente), considero que el trabajo más importante es intentar vencer la resistencia que la persona con la fobia presenta. Es decir, cuando tu psicoterapeuta te plantea que es el momento de empezar a enfrentarte a lo que temes probablemente abras los ojos como platos y empieces a hiperventilar. Es posible que creas que tu psicólogo te está forzando a que te enfrentes a lo que consideras una situación traumática y que no lo podrás superar. Indagas la posibilidad de que existan otros métodos que consideres menos invasivos. Lo entiendo perfectamente. Es como si te dicen de pronto que vas a meter la cabeza en la boca de un león. Sientes auténtico pánico anticipando la exposición.
Pero no pienses que a tu psicólogo se le ocurrió la exposición como técnica para fastidiarte y empujarte a la locura, a la muerte, o a lo más terrible que estés temiendo. La exposición es una técnica psicológica validada. Esto quiere decir que se ha demostrado en diversos estudios que es muy eficaz para el problema que estás sufriendo. No es mi intención hacer de este post una revisión científica, solo diré que se han descrito una serie de mecanismos por los que la exposición es efectiva:

  • La habituación: supone la familiarización con el estímulo fóbico, de tal modo que cada vez respondes menos intensamente al estímulo al que te estás exponiendo. La habituación se refiere a términos psicofisiológicos, es decir, que durante la exposición se produce una disminución de la reactividad autonómica (el corazón comienza a latir más despacio, la respiración se enlentece, etc…).
  • La extinción: este mecanismo implica el debilitamiento de una respuesta por la eliminación de los refuerzos o señales que la mantienen.
  • Cambio de expectativas: es el mecanismo fundamental, a través de la exposición descubres que eres totalmente capaz de enfrentarte a lo que temes, y por lo tanto mejora tu autoeficacia.

 

¿Cómo debe ser la exposición para ser eficaz?

 

Es frecuente, como ya he comentado, que los psicólogos nos encontramos con la resistencia de las personas a la hora de plantear la exposición. Uno de los motivos que especifican como razón para no confiar en esta técnica es: “¡yo ya he probado a hacerlo en mi vida y no lo he conseguido!”. Normal, porque la exposición no es simplemente lanzarte y de pronto enfrentarte a lo que temas, sin ton ni son. Una buena exposición debe tener las siguientes características:

  •  La duración: es aconsejable que la exposición sea la larga (no vale hacerlo 10 minutos hoy y otros 10 pasado mañana), para que le demos tiempo a que se produzca la habituación (mecanismo del que antes hablamos).
  • La constancia: una de las claves del éxito de la exposición. Es importante intentar exponerse con la mayor frecuencia que sea posible, sin espaciar mucho las exposiciones. Tú mismo lo comprobarás en tu vida ordinaria: si por ejemplo estás obligado a conducir el coche todos los días, probablemente no sientas miedo al hacerlo, en cambio si conduces sólo un par de veces al año, te sentirás bastante inseguro al tener que hacerlo.
  • Es importantísimo permanecer en la situación (cambia situación por el estímulo que temas) aunque estés experimentando ansiedad. Sé que esta es la parte más difícil de cumplir, y como tal es la madre del cordero. Conozco perfectamente el miedo pavoroso que te invade al encontrarte frente a algo que te da miedo. Pero lo puedes hacer, créeme, yo lo he hecho y sigo viva.
  •  Es aconsejable sentir ansiedad al principio, y que esta vaya disminuyendo. Por eso no vale que te expongas después de tomarte una cervecita o un ansiolítico. Hay que ir a pelo, con la ansiedad a cuestas. Pero debemos encontrar el punto medio, porque tampoco es positivo que te expongas al borde del ataque de pánico. Se trata de que sientas ansiedad, pero una ansiedad que consigas manejar y gestionar. Esto parece muy difícil, pero se aprende, créeme.
  • Intenta no emplear conductas de seguridad durante la exposición. Es decir, debemos evitar hacer aquello que antes mitigaba nuestra ansiedad cuando nos veíamos obligados a exponernos a lo que tememos. Esta parte es muy compleja, porque como persona ansiosa que he sido conozco perfectamente todas las triquiñuelas que uno puede llevar a cabo pensando que así estará más seguro. Estos procedimientos son múltiples y muy diversos, tanto como personas hay en el mundo.
  • Es importante, quizás lo más importante, tener una actitud positiva. Yo diría que más bien humorística. Intenta quitarle algo de drama a la situación, incluso puedes inventarte frases cómicas que decirte en esos momentos.
  • Lo habitual es que la exposición se lleve a cabo de manera gradual, es decir, que psicólogo y paciente conforman una jerarquía de situaciones ordenadas según el grado de ansiedad que le provocan.
  • Antes de comenzar con la exposición es importante tener en cuenta que es probable que a corto plazo se produzca un repunte de la ansiedad. Paciencia, querido amigo, es algo habitual e incluso saludable. No desesperes.

A pesar de ser una técnica muy efectiva, la exposición tiene algún que otro detractor por considerarla una técnica superficial y en cierto modo masoquista. Discrepo abiertamente. Por supuesto debemos dejar claro que no se usa como única herramienta en el tratamiento de los trastornos ansiosos, la exposición se emplea junto a otros procedimientos que la complementan.
En mi opinión esas críticas se basan en que ven a la exposición de un modo meramente instrumental, es decir, que la conciben como una técnica para aprender a enfrentarte a diversas situaciones sin sentir pánico. Pero la exposición va más allá. Las personas que hemos sufrido ataques de pánico sabemos perfectamente la extrema vulnerabilidad que sientes cuando estás sufriendo un ataque, te das cuenta de que en ese momento no hay nada ni nadie que te pueda proteger. Lo sientes como una caída al vacío. Tras esa extrema vulnerabilidad viene la fragilidad, el “no me puedo hacer cargo de mí mismo”.
Precisamente lo que la exposición te enseña es a reinterpretar la situación, a darte cuenta de que a pesar de ser vulnerable puedes cuidar de ti mismo, ¡claro que puedes!

Las personas que habéis tenido que hacer exposición, ¿qué opinión tenéis de esta técnica? ¿Os ha reportado beneficios?
¡¡Contadnos!!

 

 

¿Qué es el miedo al miedo? Aprende a superarlo

 

 

El miedo al miedo

 

“Todos los grandes acontecimientos tienen lugar en nuestra mente”
Oscar Wilde

Cómo te sientes cuando sufres miedo al miedo

 

Si te paras a pensarlo, realmente lo peor no es tener uno o cientos de ataques de pánico. Lo pasas mal, realmente mal, no lo voy a negar, pero la intensidad de los síntomas empieza a decrecer a los pocos minutos de iniciarse el ataque. Poco a poco vas dejando de sentir que te estás muriendo y acabas finalmente hecho polvo, como si hubieras corrido delante de un león durante decenas de kilómetros.

Porque realmente para tu cerebro eso es lo que está ocurriendo: una situación de amenaza real, en la que tu vida corre peligro, y en la que hay que poner el cuerpo a funcionar y prepararlo para la lucha o huída. Por esta razón el corazón nos late con más fuerza, para bombear más sangre; por eso sentimos hormigueo en las extremidades, porque la sangre se concentra más en los lugares dónde puede ser más necesaria. Por eso también sentimos calor o sofocos, porque la temperatura aumenta en las zonas corporales más vitales.

Estamos situados en el puesto de salida, y ante nosotros tenemos dos caminos. Hay uno en que el ataque de pánico se queda sólo en eso. En una desagradable experiencia, que achacamos a que estamos estresados, especialmente nerviosos, a que hemos tomado mucho café o ¡hace un calor sofocante! Pero hay otro camino, uno en el que te quedas sumamente preocupado por haber tenido el ataque de pánico. No sabes de dónde salieron todas esas horribles sensaciones, no entiendes que te está pasando y vives temiendo fervorosamente vivir otra vez esa experiencia. Aquí es cuando aparece el miedo al miedo.

Vivir con miedo realmente no es vivir. Es malvivir. De repente eres consciente de que el miedo es una emoción que va más allá de un pequeño susto viendo una película de terror. De pronto chocas con la realidad; una realidad en la que tú eres vulnerable, terriblemente vulnerable. Antes sabías que te podrían ocurrir cosas malas, pero pensabas en ellas un minuto cada tres meses. Ahora es un pensamiento constante. Es como si fueras paseando por la calle pendiente de que saliera de cualquier esquina un asesino dispuesto a terminar con tu vida. Lo peor de todo, es que eres totalmente consciente de que no hay un asesino en la calle esperando a que bajes la guardia para matarte a bocajarro. Por eso es más difícil entender por qué sientes tanto miedo.

A lo que en realidad estás temiendo es a todos esos síntomas tan, tan desagradables que sufres con los ataques de pánico y a las consecuencias que pudieran derivar de tal ataque. Crees que no tienes capacidad para hacer frente a la situación. Es la pescadilla que se muerde la cola. Miedo a ataque →ataque de pánico → miedo a lo que pueda pasar cuando tenga el ataque y que está fuera de mi control (desde morirme de un ataque al corazón, hasta caer redonda al suelo, hacer el ridículo, volverme loca y todo lo que se te ocurra). Y volvemos al miedo. Así sucesivamente hasta que, desde tu desconocimiento, y provocado por el enorme sufrimiento que estás sintiendo, decides introducir la evitación.

Para no sentir ese miedo, empiezas a evitar ir a ciertos sitios o situaciones que tú crees que pueden ser peligrosos, y en los que pueden desencadenarse los síntomas que temes. Es decir, que empiezas a evitar cualquier lugar o situación que se te antoja peligroso: la cola del súper, la del banco, las colas en general; ir en transporte público; los lugares muy concurridos; los asientos del medio en el cine o teatro; los perros, alturas, tomar café, hacer deporte, conducir y cualquier otro sitio o situación que percibas como una amenaza. Normalmente empiezas con una lista negra de lugares y actividades que evitas, pero esa lista casi siempre aumenta. Y rara vez mengua de forma espontánea.
Hay situaciones en las que siempre te has sentido bien, pero de pronto el miedo también gana la batalla.

Cuando no te queda más remedio, te enfrentas a alguna situación ansiógena, pero lo haces ayudándote de tus amuletos. ¿A qué me refiero cuándo hablo de amuletos? Aquí se pueden dar múltiples y variadas opciones: ir con ansiolíticos encima, acompañado de personas de confianza, permanecer cerca de un hospital, o parada de taxis; tensar los músculos para evitar desmayarte,etc.

El mundo se convierte en un lugar tremendamente hostil. Y tú vives todo el tiempo anticipando futuras situaciones que crees te provocarán pánico.

El miedo está presente en muchos trastornos de ansiedad. Es el motor que alimenta la ansiedad. Y como he dicho antes, vivir con miedo no es vivir.

 

¿Qué podemos hacer cuándo sentimos miedo al miedo?

 

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Lo primero y más importante es dejarte totalmente clara una cosa: no te estás volviendo loco. Es muy habitual pensar eso cuando el miedo nos supera, pero es importante que te des cuenta de que sólo estás sintiendo un miedo desproporcionado, no perdiendo la cabeza, y por lo tanto eres totalmente consciente de ello.

Es importante que intentes dejar de luchar contra la ansiedad como si fuese el enemigo a batir. Tampoco se trata de que te dejes llevar por ella como una cometa a merced del viento. Se trata de que aceptes que tienes ansiedad, por una serie de razones (vulnerabilidad genética, temperamento y educación).
Es decir, deja de culparte por sentir miedo, por no poder controlarlo y por creer que eres una persona defectuosa o un tarado por no poder ir al súper sin sentir que te vas a morir.
Tu temperamento (a lo que mi psicóloga llamaba hardware) viene de serie, es decir, probablemente seas más reactivo fisiológicamente que otras personas. Por ejemplo, yo al más mínimo ruido me asusto y doy un saltito. Lo que has aprendido y tu experiencia es lo que conforma tu software (Merce, espero que no tengas copyright). Tu software ha formado la creencia de que los síntomas de la ansiedad (taquicardia, temblor, despersonalización…) son peligrosos y pueden provocarte daño, por lo que debes evitarlos a toda costa.

Obviamente sabes que evitar no es la solución, porque te das cuenta de que inicialmente sí que se reduce la ansiedad si evitas lo que temes, pero eres consciente de que eso no soluciona el problema. Lo único que ocurre es que se confirma la peligrosidad de la situación evitada (situación que objetivamente no es peligrosa) y por lo tanto tu miedo se incrementa. Recuerda esta frase: “miedo evitado, miedo incrementado”.

-En la medida de lo posible, olvídate de una de las premisas básicas de la ansiedad: “el control hace que no pierdas el control”. Es decir, si por ejemplo padeces de hipocondría creerás que deberás estar continuamente chequeando tus funciones vitales para ver si todo está funcionando correctamente. Pero lo cierto es que se produce el efecto contrario, cuánta más atención prestes a tu ritmo cardíaco, más se acelerará. Si no prueba a hacerlo.

-Aunque en este momento no te lo creas, déjame decirte que eres más fuerte de lo que ahora piensas. Cuando vives engullido por la espiral del miedo es fácil dejarte vencer por las idea de que no puedes, de que no tienes la capacidad suficiente para afrontar el día a día. Pero créeme, sí que puedes.

Si actualmente tu vida está condicionada y limitada por el miedo, lo mejor que puedas hacer es solicitar cita con un profesional. Existen diversas técnicas de las que te puedes beneficiar para aprender a vivir sin miedo.

Generación NoMo (Not Mothers)

 GENERACIÓN NoMo (NOT MOTHERS)

 

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Hace unas semanas mientras leía el periódico, me encontré con una noticia que despertó mi atención, porque precisamente llevaba cierto tiempo pensando sobre ese tema. Dejando a un lado la parte cotilla de la noticia, el artículo en cuestión trataba sobre una nueva generación, llamada la “Generación NoMo” (not mothers). O lo que es lo mismo: mujeres que no quieren ser madres.

Cuando llegas a una determinada edad (30 años en mi caso) hay ciertos asuntos que te tienes que plantear. Uno de ellos es la posibilidad, o no, de tener hijos. En mi caso, hasta ahora contemplaba la maternidad como algo lejano, en un plano abstracto. Ya pensaré en ello más adelante, cuando llegue el momento, pensaba. Con el paso de los años y los consiguientes embarazos y partos de personas cercanas, el tema de la maternidad dejó de estar en ese plano abstracto para convertirse en algo real, cercano y por lo tanto que debo valorar.

Desde muy pequeña siempre me visualicé a mi misma fuera del estándar de familia en la que crecí. No me imaginaba viviendo, a los 30 años, formando parte de la típica estampa familiar: con casa familiar-hipotecada, marido e hijos. En esencia, vislumbraba mi futura vida desarrollando una profesión que me permitiera crecer y progresar, y sintiéndome, también, satisfecha en mi vida personal.

Con esto quiero decir que el tema maternidad nunca ha entrado en mis planes. Nunca lo he contemplado seriamente. Y parece que para un porcentaje nada desdeñable de mujeres tampoco entra en sus planes. Un 20 % de las mujeres europeas no son madres, de ese porcentaje solamente un 2-3% son infértiles. Por lo que el porcentaje restante de mujeres ELIGE no ser madres. Esta elección puede deberse a circunstancias de la vida, que pueden ser múltiples y muy diversas: no tengo pareja y no quiero ser madre soltera; no tengo recursos; no tengo trabajo, etc. Esta decisión viene precedida, probablemente, de una gran odisea emocional.
Pero no todas las mujeres toman la decisión de no ser madres viéndose forzadas por las circunstancias, hay mujeres que voluntariamente y por decisión propia deciden no tener hijos. Lo piensan, lo meditan, y finalmente deciden no abrirle paso a la maternidad.

El problema es que (y lo digo por propia experiencia) cuando llegas a cierta edad tu familia y amigos comienzan a bombardearte con preguntas y afirmaciones del tipo: ¿cuándo tendrás un hijo? Se te va a pasar el arroz, cuando lo quieras tener ya no podrás y te arrepentirás. ¿No sientes el instinto maternal? Tener un hijo es lo mejor del mundo.
Tú, aunque no te hayas pronunciado al respecto, te encuentras sufriendo todo tipo de presiones para tener un hijo. Mi madre tiene tantas ganas de que tenga un hijo y de convertirse en abuela (creo que esto último pesa más), que me plantea la posibilidad de transferirme una cantidad de dinero al mes para mantenerlo. Surrealista. Para ella, lo natural y normativo sería que yo desee ser madre y por lo tanto decida engendrar un bebé. De ahí su ofrecimiento económico, porque cree que mi única razón de peso para no tenerlo es la crisis económica.

La polémica surge cuando yo verbalizo que no quiero ser madre. Que conste que yo lo expongo a quien me lo pregunta y sin ningún ánimo de polemizar. Razono que mi decisión no está tomada en base a motivos económicos, ni profesionales. Les digo que no tengo instinto maternal ni deseos de procrear. Todas las mujeres tienen deseo de ser madre, es la naturaleza, el instinto maternal, me responden ellos. Automáticamente pienso: ¿es que hay algo raro en mí? ¿soy defectuosa?

En realidad no sé cómo funciona el instinto maternal. ¿Existe?, ¿es algo así cómo enamorarse?, ¿lo tienes desde siempre, o surge al quedarte embarazada o al parir? Obviamente me planteo todas estas preguntas porque yo no siento ni rastro de tal instinto.
Investigando sobre este tema descubro que los expertos hablan de que no existe evidencia científica alguna de que se produzca el instinto maternal. Es decir, desde el ámbito fisiológico no se puede hablar de mecanismos comunes a todas las mujeres que nos provoquen el deseo de ser madres. De hecho se ha comprobado que muchas mujeres que, por razones médicas, han sido esterilizadas mantienen el deseo de ser madres. Las investigaciones concluyen que es un mito que exista el deseo universal de ser madre. Lo que sí existe es el instinto y deseo de cuidar a nuestro hijo cuando nace. Algo muy lógico, porque nuestro bebé es un ser totalmente indefenso que depende de nuestro cuidados para sobrevivir.

El mal llamado instinto maternal es en realidad el sentimiento de las mujeres (que quieren ser madres) de que les ha llegado la hora de tener un bebé; sentimiento condicionado por la cultura en la vivimos. Es decir, si a los 32 años (edad media a la que las mujeres tienen su primer hijo en España) tienes un trabajo estable, una casa, un perro…o cualquier otra cosa importante para ti, sientes que ahora es un buen momento para tener hijos.

Lo que sí existe es un reloj biológico, en el sentido de que hay un tiempo limitado para poder ser madre. Las mujeres nacemos con una cantidad establecida de óvulos. Cuando llegamos a la pubertad tenemos aproximadamente 300.000 óvulos. Vamos perdiéndolos hasta que a los 40 años se produce una gran caída. Cuando llega la menopausia, significa que ya hemos perdido todos nuestros óvulos, por lo que la posibilidad de tener hijos se esfuma.
Por lo tanto, el reloj biológico nos dice, sutilmente, que en un tiempo determinado debemos decidir si queremos tener un hijo. Tiempo que, teniendo en cuenta el contexto económico y social en el que vivimos actualmente, es muy limitado.

La mayor parte de la sociedad todavía cree que la maternidad es una hoja de ruta a seguir para las mujeres. Una parada obligatoria en el camino. Los sociólogos hablan de que existe una presión social a favor la maternidad. Por este motivo, cuando una mujer decide no convertirse en madre se ve forzada a dar explicaciones de por qué no quiere serlo. Si no te conocen y no conocen tu historia, lo más probable es que piensen que no tienes hijos porque las circunstancias no te favorecen: “no tiene pareja, pobre” o “seguro que es infértil”.

Si te escuchan decir que no tienes hijos porque simple y llanamente no quieres, probablemente te tachen de egoísta. Consideran que no quieres renunciar a parte de tu independencia o desarrollo profesional en favor de tus hijos.

Personalmente yo lo veo todo más simple. Si quieres tener hijos, adelante, tiene que ser una experiencia realmente increíble. Yo de hecho, siento cierta envidia por las parejas que pasean felices con sus churumbeles monísimos agarrados de la mano. Admiro profundamente a las personas que sacrifican mucho de su vida por sus hijos, y no hablo solo de horas de sueño y tiempo de ocio.
Pero no me parece justo que se cuestione que otras mujeres decidan no ser madres, por las razones que sean. Ni que se les pida explicaciones como si estuvieran diciendo que se quieren ir a vivir a Marte. Si todavía estamos en ese punto, significa que no hemos avanzado como sociedad. Debemos respetar y sobre todo dejar de juzgar las decisiones de los demás, porque son tan válidas como las tuyas. ¿No crees?

 

Desamor

 

EL DESAMOR

  ” El amor conlleva sufrimiento porque lo puedes perder, pero negarse al amor para evitar el sufrimiento no lo soluciona, ya que se sufre por no tenerlo. Entonces, si la felicidad es el amor, y el amor es sufrimiento, entonces, digo, la felicidad es también sufrimiento. Los dos lados del amor…”

Sonia, en Amor y muerte de Woody Allen

Una de las situaciones que más dolor y tristeza provocan al ser humano se da cuando la persona de la que estás enamorado decide romper la relación que mantiene contigo. Tú, de pronto, te encuentras diciendo: “me han dejado”.
Cuando estás enamorado de alguien y compartes una relación con esa persona, vives en una constante felicidad en la que sólo piensas en estar con la persona elegida. En tu cabeza, totalmente inundada por hormonas, “el juntos para siempre” es real (es ñoño sí, pero todos lo hemos pensado). No cabe la posibilidad de que esa persona te deje de querer y decida que no quiere estar contigo nunca más. Cuando de pronto te plantean esa situación, tu realidad y tu mundo cambian de un plumazo. Te dan una bofetada tremenda en toda la cara, pero se podría decir que es una bofetada muy habitual. Casi un suceso normativo, como tu primera relación sexual o tu primer trabajo. La mayoría hemos pasado por una rutpura y hemos vivido en el infierno por un tiempo.

Se pueden producir diferentes tipos de rupturas sentimentales, en las que múltiples variables pueden diferir (la duración de la relación, grado de enamoramiento, rupturas anteriores, el que deja y el dejado…). En este post me voy a ocupar de las rupturas bruscas, unilaterales, que no ves venir ni en un millón de años.
A quien más y quien menos le han roto el corazón alguna vez en la vida. Sí, me gusta hablar de “romper el corazón”, aunque suene un poco novelesco-telenovelero, porque realmente lo vives así. Además, investigando sobre el desamor he descubierto que si vas al médico te puede diagnosticar “síndrome del corazón roto”, o lo que es lo mismo “Cardiopatía de Takotsubo”.

Bien, entonces llega un buen día un mal día, en el que tu pareja te suelta, con cara de compungido, que quiere dejar la relación. ¡Oh, Dios!, piensas tú, esto no me puede estar pasando a mí, ¡yo te quiero con locura! Pero da igual, porque la otra parte en este asunto ya ha decido que no quiere estar contigo.
Desde ese terrible momento, atraviesas una serie de etapas, a lo que vamos a llamar:

FASES DE UNA RUPTURA AMOROSA

 

Los expertos hablan de que se produce un “duelo amoroso” como consecuencia de una ruptura sentimental. Salvando las enormes distancias, es muy similar al duelo por la muerte de un ser querido. La diferencia entre ambos duelos, obviamente, es que en el duelo amoroso la persona que quieres sigue ahí, a 100 metros o a 100 kilómetros, da igual, pero ya no quiere estar contigo, nunca más.

La primera fase que atraviesas es la de Negación: tal como su nombre indica, no te puedes creer que esto te esté ocurriendo realmente. Todo iba bien, no hemos discutido ni nos hemos traicionado, ¿cómo que ya no quieres estar conmigo? Te preguntas y le preguntas constantemente. La negación es un mecanismo de defensa ante el shock emocional que estás viviendo. Obviamente para el que deja, ese shock no es tal, porque ya ha estado barruntando en su cabeza tiempo y tiempo que se produzca la ruptura sentimental. Tú realmente tienes esperanzas de que esto sea una locura transitoria y volváis a estar juntos. Te arrastras, te humillas y suplicas por favor, por favor, ¡no me dejes! Es duro reconocerlo, porque nos humilla y denigra como personas, pero en ese momento nos da igual dilapidar nuestro amor propio. Lo único importante es recuperar a la persona que quieres.

Suplicando que nos vuelvan a querer, nos metemos de lleno en la segunda fase: la de enfado y rabia. Nos damos cuenta de que nuestros ruegos no funcionan, la otra parte no está dispuesta a ceder. Ahora sale una explosión de ira, enfado y rabia. Gritamos, preguntamos qué demonios hemos hecho mal para que se produzca este trágico desenlace. Amenazamos: “cuando quieras recuperarme ya no estaré ahí para ti.” Y cómo no, el clásico “no vas a encontrar a nadie como yo ni que te quiera tanto como yo. Acabarás solo”

Tras el subidón producido por la ira, nos calmamos un poco y pensamos en buscar soluciones. Entramos en la fase de Negociación. Proponemos toda clase de alternativas para evitar la ruptura. Algunas soluciones incluso pueden causarnos mucho dolor (por ejemplo dejar de vivir juntos, o una relación abierta), pero no nos importa, porque perseguimos un único objetivo.

Al comprobar que la negociación está fracasando estrepitosamente (y no exclusivamente por causa de nuestras limitadas habilidades de negociación) entramos de lleno en la fase de Tristeza/dolor. Presas de la más absoluta inestabilidad emocional, lloramos hasta deshidratarnos, nos sentimos desesperanzados, tristes y culpables. Nos encerramos en casa, ponemos la canción que más nos recuerde a nuestro ex y lloramos desconsoladamente. Miramos fotos de épocas felices, todo lo que nos rodea nos recuerda a nuestra ex pareja y lo felices que éramos juntos. Nos revolcamos en el más absoluto fango emocional. Surgen pensamientos catastrofistas del tipo: “no me volveré a enamorar”, “nunca encontraré a nadie como él…”, “nadie me querrá nunca más…”. Echamos de menos tanto, tanto estar con la persona que queremos que duele enormemente. Junto a la tristeza aparece la ansiedad por saber cómo está, cómo le va, si ya está con otra persona.

Con mucho sufrimiento y dolor, poco a poco entramos en la fase de adaptación/ aceptación. Nos damos cuenta de que nada de lo que hacemos y pensamos hace que nos sintamos mejor, asimilamos la realidad. Nuestro ex ha dejado de formar parte de nuestra vida y ahora nosotros tenemos que empezar nuestra nueva vida sin él. Es el momento de redescubrir la vida sin pareja, llena de múltiples posibilidades.

Por último llegamos a la fase de superación. Esta es la mejor parte. Empiezas a disfrutar de estar solo, ya no llevas ese dolor a cuestas. Incluso ves a tu ex pareja y sientes cierta indiferencia. Recuerdas, en mayor medida, la parte buena de tu anterior relación y aprendes de los errores. Tienes más claro lo que quieres y lo que no quieres en una relación de pareja.

Consejos para sobrellevar una ruptura amorosa:

 

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Si estás pasando por una ruptura sentimental es importante que sepas que, como en la mayoría de situaciones dolorosas de la vida, no hay pastilla que cure el desamor. Lo siento, tienes que atravesar de lleno todo el proceso: llorar, maldecir, enfadarte, desesperarte y sentirte a las puertas del fin de tus días. Debes pasar por todo eso. Lo que sí podemos ofrecerte los psicólogos es ayuda profesional si ves que no consigues superar la ruptura en un tiempo, y ciertos consejos para allanar un poco el camino. Ahí van:

  • Ármate de paciencia. Es tu mayor baza. Piensa que por ahora nadie ha muerte de desamor (corregidme si me equivoco, por favor). Date tiempo, porque es lo único que realmente cura el desamor (suena a tópico pero es así).
  • Arrástrate, suplicando retomar la relación, lo menos que puedas. Todos lo hemos hecho, disparando nuestros últimos cartuchos. Cuando seas consciente de que te estás humillando a ti mismo piensa que, cuando nos han dejado de querer, una relación de par-eja ya no tiene sentido. Aunque te pongas a hacer el pino puente, si ya no te quiere da igual lo que hagas porque no volverá. Piensa que en no pocas ocasiones la finalización de un amor equivocado abre la perspectiva, nada despreciable, de no tener que sufrir durante X años la convivencia con alguien que no te quiere o que ha agotado la capacidad para quererte.
  • Deja de regodearte en el pasado, de pasarte horas desgranando la relación, analizando qué falló, o que crees que hiciste mal. Nadie hizo nada mal. Las relaciones son así, empiezan y un gran porcentaje de ellas acaban.
  • Controla todo lo que te recuerde a tu ex pareja. Sé que si vivís en el mismo pueblo es difícil, pero puedes intentarlo. Por ejemplo, deja de ir durante un tiempo a vuestros restaurantes favoritos, al parque dónde paseabais, o al cine de vuestra primera cita. Deja de escuchar la música que disfrutábais juntos. Mete las cosas que más te recuerden a la relación en una caja, y guárdala en un sitio escondido.
  • Es importante que te cuides y te mimes. Intenta comer bien, hacer deporte y ponerte guap@. Nuestra autoestima cae en picado tras una ruptura, por eso hay que alimentarla.
  • No te encierres en ti mismo. Sé que por momentos lo único que quieres es meterte en la cama y llorar todo el día, suplicando a Dios, Buda o a quien sea que tu pareja vuelva. Puedes hacerlo, pero sólo un poquito. Es importante que sigas con tu trabajo, tus estudios, tu rutina. Aunque cueste enormemente. Y si puedes introducir alguna actividad nueva sería genial.
  • El famoso dicho de un “clavo quita a otro clavo” no funciona. Ahora no es el momento de empezar otra relación. Lo mejor es que estés un tiempo en barbecho dando un periodo a tu corazón para que se recupere y cicatrice.
  • Rodéate de gente que te quiere. Habla con ellos sobre tu dolor. Compartir tus sentimientos con amigos o familiares es positivo.
  • Evita, y si puedes elimina, todo contacto con tu ex pareja. Es común que el que deja la relación proponga mantener una amistad. Pero no es lo adeacuado, o por lo menos no en este momento. Lo mejor es evitar todo contacto.

Si en estos momentos estás viviendo una ruptura sentimetal sé, por propia experiencia, que estáras sufriendo un dolor inmenso. No creas que vivirás perpetuamente anclado en este dolor.  Cuando el dolor empieza a menguar, que lo hará, verás la relación y la ruptura con cierta perspectiva. Desde otro ángulo.  Aprenderás de la experiencia que has vivido y saldrás fortalecido. Y aunque ahora te parezca imposible, volverás a creer en el amor.

El bajón postvacacional.

El síndrome bajón postvacacional

 

     En mi nueva vida de autónoma trabajo bastante desde casa y sin horarios rígidos, por lo que gran parte del tiempo no sé muy bien en qué día del mes vivo. Siempre tengo que recurrir a consultar mi agenda para ubicarme y organizar el día. Ayer (1 de septiembre) tenía una cita en el hospital muy temprano por lo que salí de casa a una hora muy discreta. Mi sorpresa fue que de camino a la parada del autobús me encontré a varias personas elegantemente vestidas luciendo un moreno espectacular. Dije: ¡claro! Es 1 de septiembre: la vuelta al trabajo. Mi pensamiento se quedó ahí, creyendo que esas personas que me crucé a primera hora habrán pasado unas vacaciones placenteras o, cuando menos, muy playeras.

Después de mi cita en el médico, me fui a tomar un café. Hojeo el periódico y me encuentro con un reportaje sobre el famoso “síndrome postvacacional”, y al poco tiempo oigo en la televisión encendida una noticia sobre el mismo síndrome. En ambos reportajes trataban de identificar los síntomas que lo conforman y pautas para sobrellevarlo. Leo que 6 de cada 10 personas sufren dicho síndrome, y automáticamente pienso que este síndrome es ya una epidemia.

Para mí (y no quiero polemizar) el síndrome postvacacional es un invento de la era moderna. Es decir, claro que nos produce, a la inmensa mayoría de los mortales, un bajón inmenso tener que volver a trabajar tras las vacaciones. ¿A quién no le gusta pasar las horas relajado en la playa? ¿Quién no disfruta remoloneando un rato en la cama por la mañana? ¿A quién no le gusta salir hasta tarde por la noche y convertir tu hobby en tu actividad diaria? Quién diga que no le gusta estar de vacaciones miente o tiene un problema. Estar de vacaciones mola, hablando claro. Además, si eres trabajador por cuenta ajena y por lo tanto con vacaciones remuneradas, eso ya es la leche.

En mi opinión este síndrome surge de la necesidad creciente que vivimos de “patologizar” nuestra vida ordinaria, y por tanto, los sucesos que a la mayoría nos toca vivir.

A lo que voy, claro que cuesta volver al trabajo. De toda la vida del señor. Recuerdo cómo mi padre se quedaba dormitando en el sofá, cansado, tras la vuelta a los madrugones. Cómo le costaba irse a dormir por la noche temprano, sin sueño por el desajuste de las vacaciones y porque aún hacía calor y por lo tanto pensaba en modo verano. Claro que sufres esos síntomas que comentaban en el periódico: insomnio, somnolencia diurna, apatía, desgana y falta de concentración.

La vuelta cuesta, pero también cuesta el inicio. No sé vosotros, pero yo en mi anterior vida como asalariada con trabajo de oficina, los primeros días de vacaciones estaba desubicada. Me despertaba a la misma hora que todo el año y me costaba bastante bajar el ritmo acelerado de la vida diaria. Además de que siempre recibía alguna llamada de la persona que se encargaba de mi trabajo en mi ausencia porque no encontraba tal o cual cosa.

Lo que quiero decir es que los cambios siempre afectan. Cuando nos sacan de nuestra rutina diaria (sea la de ir a trabajar o la de estar en playa) nos afecta. Quiero deciros, queridos lectores, que es normal que os sintáis mal estos primeros días de vuelta al trabajo. No os preocupéis, intentad ir poco a poco, sin forzar desde el día 1. Siguiendo los consejos que están dando en los medios de comunicación, con el transcurrir de los días volveréis a estar al 100%. Daros cierto tiempo para acostumbraros.
Si veis que os ha dado un súper bajón monumental como nunca antes habéis sufrido al volver a pisar la oficina, por el motivo que sea (odiais vuestro trabajo, vuestros compañeros son insoportables), podéis pedir ayuda a un profesional. Porque en ese caso ya no estaríamos hablando de síndrome postvacacional.

Supongo que entre sufrir en vuestras carnes el síndrome y oír hablar de él en los medios de comunicación hasta la saciedad, estaréis odiando Septiembre. Así que os voy a dar unas cuentas razones para volver a reencontraros y reconciliaros con este maravilloso mes.

SEPTIEMBRE:  EL MES DE LAS OPORTUNIDADES

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Para mí septiembre siempre ha sido el mejor mes del año, lo admito abiertamente. Además lo siguió siendo con vuelta al trabajo (tras las vacaciones) incluida. Lo defino como el mes de las oportunidades. Pensaréis que estoy loca perdida, que el mejor mes del año es julio o agosto. Pero para mí no.
Os voy a ayudar a sobrellevar la vuelta de las vacaciones hablándoos de lo que septiembre ofrece. Si te paras a pensarlo, muchas personas todavía organizan su vida en cursos, es decir, no planean por años (de enero a enero) si no utilizando como referencia el curso (de septiembre a septiembre). No pienses que sólo lo hacen las personas en edad de estudiar o los padres, yo también lo hago y no pertenezco a ninguno de eses colectivos.

¿Qué te puede ofrecer septiembre?

 

Septiembre es el mes de la vuelta al cole. Para mí siempre fue un momento especial: la llegada de los libros nuevos, con ese olor tan rico. Forrarlos, ponerles tu nombre y hojear el contenido. Darte cuenta de la cantidad de conocimientos que vas a aprender durante el curso. Es increíble. Septiembre significa todo un curso para aprender cosas nuevas.

Septiembre es el mes de estrenar, en general. En el cole estrenabas todo el material escolar: los libros, los estuches de 2 pisos, la mochila, los plastidecor intactos… Ahora ya de adulto estrenas la nueva temporada de otoño-invierno. No sé vosotros, pero para mí siempre es la mejor y la que más rentabilizamos en Galicia.

– En septiembre anuncian todos los coleccionables habidos y por haber: que si abanicos, casas de muñecas, coches antiguos.

– En septiembre se abren todas las matrículas de cursos. No pienses solo en el Colegio o en la Universidad. Puedes apuntarte en la Escuela de Idiomas para aprender inglés, en clase de manualidades o de corte y confección del centro cultural de tu barrio. Puedes también utilizar las ofertas que siempre ofrecen los gimnasios en esta época del año. Aprovechar septiembre para empezar a hacer deporte siempre es buena idea. Climatológicamente es perfecto: todavía hacer calor pero refresca bastante por la mañana y cuando se va el sol.

– Laboralmente hablando, septiembre es un buen mes para encontrar un nuevo empleo (junto a enero son los mejores del año). Será porque muchas empresas también funcionan por cursos.

– Si te gusta tu trabajo y no quieres cambiarlo, puedes plantearte septiembre como un nuevo comienzo. Siempre podemos mejorar ciertos aspectos en nuestro trabajo, y este mes es un buen momento para hacerlo. A pesar de tener el bajón post vacacional, realmente estamos descansados física y psicológicamente. Por lo que tendremos más y mejores ideas.

– Septiembre viene después de agosto, mes en que la gran mayoría de los habitantes de las ciudades huyen despavoridos a la costa para pasar sus vacaciones. Las ciudades se quedan vacías, muchos negocios cierran. Ves por todas partes el clásico: volvemos en septiembre. Con la llegada de septiembre todo vuelve a comenzar: las calles se llenan de vida,vuelven a abrir las tiendas y los bares.

Podría seguir nombrando razones por las que Septiembre es un gran mes, pero tengo miedo a que me toméis por loca, así que lo dejo aquí.

Probablemente ahora mismo estéis en vuestros trabajos, soportando este tremendo calor que estamos sufriendo y añorando como agua de mayo las vacaciones. Probad, aunque sea solo por un momento, a pensar en Septiembre como el comienzo. ¿El comienzo de qué?, os preguntaréis. Pues de TODO lo que queráis.

Piensa en positivo y todo saldrá bien

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Desde hace un tiempo en mi muro de facebook se repiten una y otra vez un tipo de frases, del tipo: “Hoy voy a conseguir todo lo que me proponga. Las veo en posts de Paulo Coelho compartidos hasta la saciedad, en tazas de Mister Wonderful, en el estado de mis contactos y un larguísimo etcétera. Supongo que todos habréis reconocido las frases a las que me refiero. Sin casi darnos cuenta, esta especie de mantra se ha instalado en nuestra vida diaria. Realmente es fácil caer en el juego, y comenzar a auto repetirse estos mantras a diario, con la esperanza de que de verdad nuestra vida cambie y empecemos a ser felices. Tratándose, casi, de un acto de fe.

Yo misma, he de confesar, sucumbí al embrujo. Atravesaba un momento vital en el que me encontraba desorientada, frustrada, triste y sin ganas de hacer nada. Mimetizada con el invierno Santiagués y con el apogeo de la crisis económica. Ojeando libros en la librería me encontré con uno de Martin Seligman (el creador de la Psicología Positiva, y también de la “indefensión aprendida”, muy relevante para la psicología). Leí el título: “ La auténtica felicidad”, la sinopsis de detrás, y creí haber encontrado el modo de quitarme ese apatía de encima. Pero nada más lejos de la realidad. Es cierto que sentí un pequeño subidón de optimismo al finalizar el libro, pero retorné a mi estado apático un par de días después. Y olvidé el libro en el fondo de una estantería.

Vivimos en una sociedad que nos presiona para ser felices; sentimos el deber de ser felices, y por consiguiente de triunfar, de alcanzar nuestros sueños, de comprarnos cosas y de mostrarlas al mundo a través de las redes sociales. Hemos asociado, no sé en qué momento, malestar psicológico con fracaso personal. Con algo patológico que hay que extirpar de nuestra vida. Y todo esto se desarrolla en un contexto de crisis económica, en el que, más que nunca, muchas circunstancias no cambian aunque nos dejemos la piel en desarrollar la actitud más optimista del mundo.

La Psicología Positiva se basa en varios conceptos, uno de ellos la “ley de la atracción”. Esta ley defiende que los pensamientos conscientes e inconscientes influyen de forma determinante sobre la vida de las personas, argumentando que son unidades energéticas que devolverán a la persona una energía similar. La Psicología Positiva interpreta esta ley defendiendo que te conviertes en lo que piensas, por lo tanto, pensar en positivo te conducirá a la felicidad. Es decir que pensamiento se convierte en acción. Eso es tan cierto como que pensar en que te toque la lotería te convierte en millonario. O que un avión sobrevolando el océano con 200 pasajeros pensando que el avión se va a estrellar lo conducirá irremediablemente al fondo del mar. Podría poner un millón de ejemplos de este tipo, pero mejor voy a matizar la ley de la atracción con un ejemplo. Está claro que si tú vas a una entrevista de trabajo pensando que con tu curriculum puedes obtener el trabajo, que cumples los requisitos que piden, que estás preparado y acudes con una actitud amable, sonriente, bien vestido y pensando que desarrollarías el trabajo perfectamente; el empleador probablemente capte que estás receptivo y que tienes muchas ganas de trabajar.
En cambio, si acudes a la entrevista con el mismo curriculum pero crees que no estás a la altura del puesto, estás nervioso, esquivo, casi gruñón y muy parco en palabras, tu formación te favorecerá pero obviamente tu actitud no.
Con esto quiero decir que entiendo, en parte, a qué se refiere la ley de la atracción, pero de ahí a decir que lo que piensas se convierte en realidad, existe un océano de distancia.

Esta presión por ser felices, nos empuja a sentirnos frustrados y culpables cuando no lo conseguimos. Es lo que Held acuñó con el nombre: “Tiranía de la actitud positiva”. No hay nada malo en querer cambiar tu vida para mejor; sin embargo, tener que ser feliz a toda costa puede ser contraproducente. La creciente presión que vivimos para ser felices y alegres, reír y mirar el lado positivo, sin importar la dureza de la situación que estés viviendo, puede hacerte más mal que bien. Porque si te sientes mal por cualquier cosa que haya sucedido, y no consigues poner una cara feliz por más que lo hayas intentado, puedes terminar por sentirte peor. En resumen, no sólo te sientes mal por lo que te está afectando en primer lugar, sino además te culpas y te frustras porque no consigues sentirte mejor.
Esto se puede apreciar en terapia; si tenemos delante a un paciente muy deprimido y le pedimos que intente pensar en positivo, lo único que obtendremos es que se deprimirá más, es decir, el efecto contrario. Lo mismo si a una persona que está en plena crisis de ansiedad le decimos que tiene que relajarse, lo único que ocurrirá es que su ansiedad se incrementará.

Teniendo en cuentra el transcurso de mi post pensaréis que al final terminaré diciendo que lo mejor es ser pesimista, vivir anclado en que todo va mal, preparándonos para lo peor que pueda pasar. Pero no. Supongo que se trata más de una cuestión de equilibrio, y de que sea el momento oportuno. Mi madre es una persona muy pesimista. Ella siempre cree que una desgracia ocurrirá, y vive cada día intentando controlar lo que está en sus manos para evitar que esa desgracia ocurra. Cuando le dije que iba a dejar un trabajo indefinido para intentar ser psicoterapeuta, lo primero que me dijo fue que no iba a tener ningún paciente. Ella lo ve así. Si me dejara llevar por su opinión seguiría resguardada en mi zona de confort (entiéndase por trabajo indefinido), totalmente infeliz pero segura en el aspecto económico. Pero mi decisión no se basó solo en un chute de optimismo infundado, sino en una lista de pros y contras muy meditada y contrastada.
También se trata del momento oportuno. El pensamiento positivo funcionará sólo si las cosas nos están yendo bien. Entonces sí podremos conseguir que todo vaya incluso mejor. Pero probablemente sea porque mi percepción de autoeficacia crecerá. Por ejemplo, si lanzo este artículo a la blogosfera y alguna buena persona me dice que le gusta, mi percepción como escritora mejorará un poquito, y probablemente escriba algún artículo mejor a este porque me sentirá motivada y valorada.

Creo que debemos tratar de quitarnos de encima ese hándicap, en cierta manera impuesto por la sociedad, que supone encontrar la felicidad a toda costa. Necesitamos equilibrar un poco la balanza.
Si las cosas nos están yendo mal, lo mejor es aceptar la realidad. Dejar espacio para las emociones negativas, como el dolor, sufrimiento, la frustración, porque es lícito y totalmente saludable vivirlas cuando tenemos que hacerlo.
Una vez aceptada la realidad que nos ha tocado vivir, podremos sentar las bases de nuestro pensamiento constructivo (lo prefiero a pensamiento positivo). Un pensamiento basado en nuestros valores, en lo que nos mueve. Un pensamiento formado por pequeños objetivos que podamos transformar en acción. Porque de nada vale repetirnos 100 veces al día una serie de frases positivas si todo se queda ahí, en nuestro pensamiento.

¡Sal de tu zona de confort!

 

¡SAL DE TU ZONA DE CONFORT!

 

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Tal como reza el título de este nuevo post, te propongo que le pongas ganas a tu vida y que salgas de un salto de tu zona de confort. Pero, obviamente, como sé que no vas a seguirme ciegamente sin saber muy bien qué dejas atrás y hacia dónde te diriges, vamos a empezar por el principio:

 

¿Qué es la zona de confort?

La zona de confort está formada por todo lo que nos resulta familiar. Puede ser nuestro barrio, el súper al que siempre vamos y del que conocemos cada uno de sus pasillos, los cuatro amigos con los que habitualmente tomamos la caña del viernes, nuestro trabajo desde hace 5 años, etc.… Es decir, la zona de confort es TODO lo que nos resulta conocido, son nuestros hábitos y costumbres. Engloba tanto lo que nos gusta (la comida de nuestro restaurante favorito, el partido del domingo en el bar), como lo que nos disgusta (nuestro jefe, los atascos para ir a trabajar).

 

¿Por qué nos gusta estar en nuestra zona de confort?

Nuestros genes (y como no, nuestra educación) nos han acondicionado para evitar las amenazas que puedan atentar contra nuestra existencia. Inconscientemente estamos buscando en todo momento permanecer en la zona de confort, ¿por qué? Porque ahí nos encontramos a salvo, seguros y no sentimos miedo. La ansiedad es neutral y estamos cómodos, relajados. Dominamos las actividades que hacemos en la zona de confort, conocemos al detalle los lugares. Sabemos que podremos afrontar las exigencias que presenta el medio sin ningún problema.
Por ejemplo, en el trabajo que desempeñas desde hace 6 años, conoces perfectamente cualquier imprevisto que pueda surgir (que se atasque la impresora, que te soliciten con urgencia tal factura…) Siempre puede ocurrir algo que te obligue a ponerte en guardia (una inspección de trabajo, por ejemplo) pero sabes que esto es bastante improbable que ocurra. Por lo demás manejas casi al 100% cualquier situación que se dé durante tu jornada laboral.

 

Cómo saber si estás dentro de tu zona de confort.

 

En la zona de confort es todo bastante ordinario y rutinario. Casi podrías hacer tus actividades diarias con los ojos cerrados, como si fueras un pequeño robot. Por eso, en ocasiones, no es fácil ser consciente de que tu vida transcurre casi exclusivamente en la zona cómoda. Te propongo una serie de “síntomas” que te van a ayudar a reconocer si vives anclado en tu zona de confort:

 

  •  Crees que nada puede mejorar tu situación: te has vuelto un conformista.
  • Consideras que has alcanzado todas tus metas.
  •  Te apetece hacer algo nuevo, diferente, pero no lo haces por una serie de razones que para ti son muy legítimas: por ejemplo, quieres aprender inglés pero crees que no puedes sacar 2 horas a la semana de tu apretada jornada laboral.
  •  Aceptas tus limitaciones (o lo que tú consideras limitaciones) sin cuestionarlas: siguiendo con el ejemplo del idioma, justificas que finalmente decides no aprender inglés porque sabes que será una pérdida completa de tiempo porque en el instituto eras un inepto en esa asignatura.
  •  Explicas y justificas continuamente los motivos por los que sigues así. Estás continuamente dando explicaciones a tus amigos y familia de por qué sigues en tu trabajo pese a estar completamente amargado (la crisis, no hay trabajo…).
  •  Te quejas, vives anclado en la queja permanente pero no haces nada para conseguir mejorar la situación. Desahogarse de vez en cuando está bien, pero si la queja no nos conduce a intentar buscar soluciones alternativas, será quejarse por quejarse.
  •  Consideras que no tienes la capacidad necesaria para aprovechar alguna oportunidad que se te presenta: la oferta de trabajo de tus sueños aparece en un portal de empleo pero piden cierto nivel de inglés. Tú desechas la idea de apuntarte porque previamente ya habías decidido que eras un completo inepto con el inglés.

 

 ¿Cómo podemos salir de nuestra zona de confort?

 

Salir de la zona de confort conlleva experimentar, crear nuevos hábitos y expandir tus límites; con límites no me refiero sólo a los geográficos, sino también a los mentales, que es dónde en realidad está tu zona de confort.
Tú percibes una realidad del mundo totalmente subjetiva: es la tuya. Por esta razón lo que a ti te puede parecer tan sencillo como coser y cantar (por ejemplo conducir) a otros nos aterra y lo consideramos sólo para personas hábiles, como Fernando Alonso. Con esto quiero decir que cuándo te plantees hacer algo que te obligue a sacar la patita fuera de tu zona de confort y te sientas inseguro piensa que probablemente esa limitación te la hayas auto-impuesto (por ejemplo, puede que en realidad yo sea como Fernando Alonso, lo que pasa es que aún no me he atrevido a aprender a conducir un coche).
Empieza por algo sencillo e intenta hacer cada día algo nuevo. Desde probar una comida diferente; aprender una nueva postura de yoga; correr cada día unos metros más que el anterior; apuntarte a clases de pintura o inglés, o cualquier cosa que te motive y apetezca hacer desde hace tiempo pero nunca te has sentido preparado para hacerlo.
Puedes alejarte cada vez más de tu zona segura y emprender grandes proyectos: viajar a países desconocidos, cambiar de trabajo, mudarte de ciudad.
Yo salí de mi zona de confort cambiando de peluquería. Igual te parece algo sencillo y vano, pero para mí fue una decisión muy importante. El tema peluquería siempre me estresó, porque la mayoría de peluqueras tienen la mala manía de hacer lo que les apetezca con tu pelo. Sin respetar el clásico: “córtame solo un dedo”, o “yo quiero esto”. Desde niña mis interacciones con las peluqueras fueron bastante terroríficas. En mi adultez encontré, por fin, a una que respetaba mis decisiones pero animándome también a experimentar. Estaba contenta. Pero creo que ella también se acomodó en su zona de confort y empezó a hacerme cortes cada vez menos trabajados, por lo que yo empecé a salir, otra vez, frustrada de la peluquería. Me pasé meses así, yendo cada dos meses a cortarme el pelo (lo malo de tenerlo corto) sin ganas y claramente descontenta. Pero no me planteaba cambiar porque realmente me producía pánico pensarlo. Sentía terror de ir a otra peluquera que no respetara mis ideas y me hiciera un corte de pelo que me horrorizara. Ya conoces el dicho: “más vale lo malo conocido que lo bueno por conocer”.
Finalmente, reuní el valor suficiente y decidí probar en otra peluquería. El resultado fue bueno. Al salir me sentía pletórica habiendo sido capaz de salir de mi zona de confort. Desde ese momento se sucedieron más, y más salidas de zona de confort. Me presenté al PIR (con más pena que gloria) y a su vez esta experiencia me hizo ser consciente de lo que quería hacer en la vida y de lo que me hacía feliz.
Le di una patada, literalmente, a mi zona de confort y dejé mi trabajo indefinido para ser psicoterapeuta. Entré de lleno en la zona de pánico. ¿Quién dijo miedo? Sí amigos, sentí toneladas de miedo al tomar la decisión. Por desgracia, las bolas mágicas de las pitonisas no funcionan así que nadie puede decirte si esa decisión te llevará por el buen camino. Decidirás con miedo, inseguridad. Te plantearás preguntas (basadas en el miedo) del tipo: ¿y si sale mal? ¿Fracasaré totalmente y me quedaré en la calle? ¿Qué pensará mi familia? ¿Me verán como a una irresponsable?
Yo también luché con todas esas cuestiones, y también lidié con la opinión que muchas personas se toman la libertad de darte. En este momento se da una pugna entre todos esos miedos y la motivación que sientes por dar el cambio. Si gana la motivación estarás expandiendo cada vez más tu zona de confort. Lo que significa que estarás creciendo y desarrollándote como persona. Aceptando las situaciones que puedan ocurrir (tanto positivas como negativas) y aprendiendo de ellas.

A partir de ahí está la zona mágica, en la que se abre un abanico infinito de posibilidades.

 

¿Y tú, te animas a salir de tu zona de confort?

 

Cómo evitar recaer en el tabaco

1 año

El 23 de julio cumplí mi primer año (¡entero!) sin fumar. Debería estar feliz, orgullosa de mi misma y montando, como mínimo, una fiesta para celebrar semejante hazaña. Pero hay algo que me impide hacerlo, ¿qué es? Que TENGO MUCHAS GANAS de fumarme un cigarro.

Las ganas me vinieron así de pronto, casi sin avisar. Estaba en la playa pasando un puente y disfrutábamos de un tiempo increíble. El agua no estaba fría (algo muy raro en Galicia), la marea alta; me sentía muy relajada y tremendamente a gusto.
Pero de pronto huelo el humo de un cigarro que está fumando alguien que está cerca de mi toalla. Sigo el rastro del humo y dirijo la mirada hacia la persona: veo a una chica joven, guapa y sana, con cara de estar disfrutando enormemente las caladas de este cigarrillo que se está fumando. Yo, casi instantáneamente, siento unas ganas locas de abalanzarme sobre ella y robarle el cigarro, o en su defecto, pedirle amablemente si me puede dar uno (que se lo pago a precio de oro, si hace falta).

Sentir tal ansiedad por el tabaco, después de un año sin probar un cigarro, me dejó tremendamente alterada. Algo se sacudió dentro de mí, ¿pero el qué? ¿Volvía ahora el mono?
Como en la playa no hay mucho qué hacer, dediqué tiempo y tiempo a analizar minuciosamente cómo me estaba sintiendo y cómo había llegado hasta aquí.

Este año sin fumar viene precedido de otro intento por dejar el vicio. Éste primer intento duró menos: 7 meses (está claro que mis recaídas son a largo plazo). Esta primera vez estaba muy motivada para dejar de fumar. Previamente me había “probado” estando sin fumar varios días. Pero no amigos, no es lo mismo. Cuando sabes que nunca habrá otro cigarro, que es un adiós, que jamás podrás disfrutar de ese momento de placer que es encender el pitillo y esa primera calada…Ahí es cuando te das cuenta de que HAS DEJADO DE FUMAR.

Un compañero de trabajo que tenía en el Psicotécnico, fumador empedernido desde hace 30 años, me preguntaba siempre cómo había dejado de fumar. Él lo veía cómo una hazaña imposible. Le contaba mi experiencia: me pasaba el día comiendo chuches y chupa chups y cuándo me venía la oleada de ansiedad-mono lo que hacía era aguantar el tirón. Lo pasaba muy mal, pero pensaba que pronto pasaría (puede ser que yo tuviera cierta facilidad para hacerlo por mis problemas de ansiedad). Y realmente en un rato se reducía considerablemente. No es que estés todo el día con el mono a cuestas (o por lo menos yo). Mi compañero me miraba con cara incrédula y lo que único que acertaba a decir es:  las mujeres tenéis mucha fuerza de voluntad.

Y sí, un poco es cierto (en lo de que hay que estar motivado y ponerle ganas. Lo del género es totalmente indiferente).Y eso que a mí lo que más me mermó no fue el mono en sí, sino una tos limpiadora de cilios (de los pulmones) que sufrí un par de semanas y que me impedía dormir por las noches. Me pasé noches enteras tosiendo sin parar y sin pegar ojo. Lo pasé fatal, pero eso también me servía como revulsivo y pensaba: una vez que pase esto se acabó, dormiré plácidamente y sin fumar.

Como todo en la vida, con el paso del tiempo tu ansiedad se va normalizando y empiezas a disfrutar de la vida sin nicotina. Para mí esta es la mejor parte: descubres el sabor de la comida, te levantes por la mañana sin que te rasque la garganta, tu ropa deja de oler mal, la piel deja de tener ese color grisáceo, y descubres que subir las escaleras no es tan agotador como lo era antes. Dispones de más dinero (razón de peso para dejar el vicio).
Durante unos meses me encontraba pletórica y no me cansaba de contarle a todo el mundo que había dejado de fumar y que no lo echaba nada de menos (en ese momento era la verdad). Animaba a cualquier fumador que veía a dejarlo. Era puro optimismo ex adicto.

Pero cuando cumplí mis 6 meses libre, algo cambió. Empecé a ver a los fumadores con envidia. El sufrimiento que me había supuesto dejar de fumar parecía muy lejano, se convirtió en algo secundario. Incluso lo percibía como algo sencillo.
Esta sensación, unida a varios momentos de ocio me llevó al tan temido momento de: ¿por favor, me das un cigarro? Así comenzó mi recaída. Empecé pidiendo pitillos a hurtadillas, diciendo: “no, no, yo controlo, sólo me fumo alguno de vez en cuando” ¡ERROR! Se llama ilusión de control, tú crees que controlas el tabaco, pero finalmente descubres que es él quién te controla a ti. Empiezas pidiendo cigarros cuando estás tomando algo con tus amigos y de tantos que pides acabas sintiendo vergüenza y haces una parada en el estanco. Esto se convierte en una recaída. Al principio disfrutaba un montón de esos “cigarrillos robados”, pero cuando me compré la primera cajetilla, empecé a sentir que esto se me había ido de las manos y que volvía a ser adicta.

Me sentía fatal en mi recaída. Tan sumamente culpable por volver a ser esclava de la nicotina que cada cigarro que me fumaba se convertía más en una tortura que en un placer. Necesitaba fumar, pero me flagelaba cada vez que lo hacía.

Segundo intento, ¿el definitivo?

 

Así que decidí que lo mejor era volver a dejarlo. En esta ocasión conociendo mis puntos débiles. Es lo bueno de enfrentarte a una situación que no es nueva: sabes perfectamente que aunque lo pases mal puedes aguantar y conoces perfectamente qué te puede hacer recaer. Así que mejoré en ciertos aspectos, por ejemplo:

  •  Me marqué una fecha en el calendario y me despedí del tabaco. Incluso hice una pequeña ceremonia. Me fumé el último cigarro sabiendo que era el último de mi vida (hasta ahora sigue siendo el último).
  • Eliminé los estimulantes (tipo café, té y alcohol). En mi caso eso me pide tabaco. Sobre todo en momentos de ocio.
  • Hacer ejercicio físico. Intentando correr todas las semanas y practicando yoga todos los días. Lo considero fundamental, porque hacer deporte es totalmente incompatible con fumar. El deporte es salud, bienestar, belleza, paz y eso me hacía sentir lejos de los humos del tabaco. En mi cabeza tabaco tomaba la forma de enfermedad y malestar.
  • En momentos del día concretos: los que más asocias con el pitillo. En mi caso eran: después de comer, cenar y al salir del trabajo. Procuré cambiar mi rutina, por ejemplo al salir de trabajar cambiaba de ruta, hacía paradas obligatorias por el camino (en sitios en los que no se puede fumar). Al terminar de comer me lavaba corriendo los dientes e intentaba entretenerme con algo que me gustara.

Así he estado hasta ahora ¿A qué creo yo que se deben estas inesperadas ganas de fumar cuando justo cumplo un año sin tabaco?

En mi caso, asocio fumar al ocio más absoluto. A relax, a estar tranquila y a gusto. Hay otros fumadores que cuando más añoran el tabaco es cuándo están estresados. Por eso hay que tener muy en cuenta las particularidades de cada fumador.
Precisamente ahora es cuándo estoy más relajada, es verano, acabo de dejar un trabajo que no me gustaba. Hago lo que me gusta, estoy tranquila. Todo esto unido a mi primer aniversario como ex fumadora, creo que me hizo recordar el placer que sentía cuándo me fumaba un cigarro. Y por consiguiente me entraron ganas de fumarme uno.

Pero tranquilos que no, no voy a fumarme un cigarro. He conversado largo y tendido conmigo misma; he llegado a la conclusión de que no voy a tirar por la borda todo el esfuerzo invertido hasta ahora. Realmente me siento mucho mejor sin fumar, tanto física como emocionalmente. Sería dejar todo por un momento, muy pequeño, de placer. No me compensa. Me he convencido de que esto es lo mejor.
Sé que siempre recordaré el tabaco, sé que habrá momentos en los que lo echaré de menos y en los que me sentiré como un funambulista, al borde del precipicio intentando mantener el equilibrio.

 

 

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INSOMNIO: CUANDO DORMIR SE CONVIERTE EN UNA TORTURA

 

INSOMNIO: CUANDO DORMIR SE CONVIERTE EN UNA TORTURA

 

Solución muy popular para combatir el insomnio: contar ovejas.

Solución muy popular para combatir el insomnio: contar ovejas.

 

      Siempre había presumido de dormir a pierna suelta, sin importar nada. Da igual si tenía alguna preocupación, si me acababa de tomar un café o si había dormido una siesta de 2 horas. Me metía en la cama y a los pocos minutos sucumbía a los brazos de Morfeo.
Lo consideraba una virtud, una especie de demostración de poder sobre mi comportamiento, y demostración de que mi conciencia está limpia y es transparente. Ya sabéis lo que popularmente se dice.
En resumen: mi buen dormir lo consideraba síntoma de mi buena salud mental.
Pero, de pronto, una noche, todo cambió. De un domingo para lunes en el que tenía que madrugar para ir a trabajar. Domingo en el que me levanté tarde y me fui a dormir pronto, sin sueño. No conseguía dormirme. Pasaban los minutos, las horas y seguía con los ojos abiertos como platos. Comienza una cadena de pensamientos: qué tarde es y aún sigo sin pegar ojo, sólo me quedan unas pocas horas de de sueño, tengo que dormirme ya porque si no lo consigo mañana será un día horrible y no conseguiré sacar el trabajo adelante; ¡Dios! ¿Por qué no me duermo ya? Me siento angustiada, nerviosa y finalmente consigo dormir solo un par de horas.
Seguro que esta situación te resulta muy familiar. Casi todos hemos tenido una noche como la que he descrito. El problema no es tener una noche, el problema es cuando te quedas preocupado por tu noche insomne y piensas en la horrible posibilidad de que esto se repita y se convierta en algo habitual. Eso es lo que me ocurrió a mí, el condicionamiento clásico hizo su trabajo y durante un tiempo desarrollé insomnio primario.
Para que el sueño se produzca se debe dar una desactivación tanto fisiológica como cognitiva. Cuando cualquiera de estas dos falla (porque hemos tomado café y estamos activados o porque tenemos algún problema rondando en nuestra cabeza) tenemos una mala noche. Esto se puede quedar ahí o convertirse en un problema de insomnio.

¿Qué podemos hacer cuando surge el insomnio?

 

                       – Aceptar que será una noche con pocas horas de sueño.

Lo primero, y más importante es dejar a un lado la frustración e ira que sentimos por no ser capaces de controlar nuestro sueño. Es comprensible sentirse así, pero tenemos que entender que el sueño aparece cuando quiere. No podemos hacer nada inmediatamente que consiga voluntariamente hacernos dormir. De hecho lo más probable es que cuánto más lo intentes y más te esfuerces en dormirte, menos lo consigas. Por lo tanto lo primero es aceptar que esta noche tendrá menos horas de sueño de las que querríamos. Si aceptas este hecho tienes mucho camino andado. A mí me costó mucho tiempo aceptarlo. Me sentía muy frustrada, enfadada y cada noche me iba a la cama con actitud de ¡venga hoy te vencerá maldito insomnio! Mal. Porque realmente lo que estaba haciendo es luchar contra el insomnio.

Una vez que has aceptado que estás pasando una época de mal dormir y te has hecho con el antiojeras de Sephora para no parecer un oso panda, podemos pasar a lo siguiente.

                                   – Higiene del sueño:

La higiene del sueño está formada por “cosas muy de sentido común” que probablemente ya estabas haciendo correctamente, pero por si alguna está fallando te las resumo:
– Café/ té/ coca cola u otros estimulantes como muchísimo uno al día y por la mañana. Lo mismo sobre el alcohol y tabaco: evitar beber o fumar como mínimo dos o tres horas ates de dormir.
– Prueba a hacer algo de ejercicio físico moderado, pero nunca antes de irte a dormir.
– Come sano, cena ligero y varias horas antes de ir para cama. Pero tampoco te vayas a dormir con hambre ni tampoco con ganas de hacer pis.
– Intenta que la habitación sea un lugar tranquilo, lejos de ruidos molestos. Procura que esté a una temperatura agradable (no superior a 23 grados)
– Puedes probar y retirar el despertador de la habitación para reducir la ansiedad.

 

     – Aprender a desactivarte fisiológicamente:

O lo que es lo mismo: aprender a relajarte. Hay muchos métodos para hacerlo, pero con relajación progresiva o aprendiendo a respirar diafragmáticamente podrás relajarte fácilmente. Estas son técnicas que requieren práctica, no esperes hacerla un par de veces y conseguir relajarte instantáneamente. Es como montar en bici, después de mucho practicar consigues relajarte rápidamente.

 

                                           – Control de estímulos:

El control de estímulos está formando por una serie de instrucciones dirigidas a que reduzcas conductas incompatibles con el sueño y por lo tanto regules el horario sueño/ vigilia. Se trata de que restablezcas la asociación entre los estímulos en la habitación y la generación de sueño ( para lo entiendas mejor: la siesta que te echas cada vez que pones el documental de la 2 de después de comer).  Algunas recomendaciones serían las siguientes:

– Debes ir a la cama sólo cuando tengas sueño.
– Establece una rutina diaria de ir a la cama que te recuerde que es hora de irse a dormir: toma una infusión relajante, prepara la ropa para mañana, lávate los dientes, cierra con llave, baja las persianas, etc. Debes hacer estas actividades todas las noches y en el mismo orden.
– La cama es solo y exclusivamente para dormir (o para el sexo, claro). Pero nada de comer, ver la tele, leer un libro, andar en el whatsapp, escuchar la radio, o cualquier otra cosa que se te ocurra.
– Es importante que mantengas un horario regular. Es decir, que más o menos te levantes y acuestes a la misma hora todos los días. Incluidos los fines de semana. No importa si te dormiste muy tarde, es domingo y puedes dormir todo lo que quieras.
– Nada de siestas (por un tiempo deja de ver los documentales de la 2 de los que hablamos). Sé que es muy tentador dormir un poquito a lo largo del día cuando has tenido una noche terrible de insomnio. Pero piensa que cuánto más sueño acumules para la noche más vas a dormir.
Si pasados 15-20 minutos de meterte en la cama sigues despierto, lo mejor que puedes hacer es levantarte de la cama e irte a otra habitación. Eliges la tarea que te resulte más pesada y aburrida del mundo (leer un artículo de economía, limpiar, ordenar facturas…) Es importante que elijas una tarea que no te despierte interés y a poder ser que no tenga que ver con el móvil ni el ordenador. Se trata de que te aburras. Cuando empieces a sentirte adormecido te metes otra vez en la cama.
– Si no consigues dormirte en otros 15-20 minutos, tienes que volver a repetir la secuencia anterior. Y procura elegir esta vez una tarea todavía más aburrida.
– Debes hacer esto mismo si te duermes pero te despiertas en mitad de la noche y no eres capaz de volver a dormir.

 

– Desactivar la mente:

Es una de las partes más importante para el tratamiento del insomnio. Habrás comprobado que si te metes en la cama dándole vueltas a problemas en tu cabeza el sueño no vendrá a llamar a tu puerta. Y lo más probable es que cuánto más evites pensar en los problemas más pensarás en ellos. Para evitar esto puedes hacer un par de cosas:
– Haz tus planes del día por la mañana. Organiza tu agenda con todas tus tareas pendientes a primera hora del día.
– Intenta resolver los problemas que vayan surgiendo durante el día.
– Ten a mano una libreta en la que escribir pensamientos que te atormenten. Los escribes y cierras la libreta.

 

Mi último consejo es que si tras varias noches en las que consigues dormir bien aparece una noche de insomnio, tómatelo como eso: una mala noche. Relativiza esa noche, a todo el mundo le puede ocurrir. Es muy habitual. Piensa que pese a sentirte un poco malhumorado, cansado o irritado por dormir poco, podrás perfectamente cumplir con todas tus obligaciones.

 

A mi personalmente todo lo he que nombrado en este post me ha ayudado a recuperar mi sueño. Eso sí, poniendo mucha paciencia de mi parte. Puedes intentar llevar a cabo estos consejos para recuperar tus noches de  sueño reparador. Si no lo consigues recuerda que los profesionales podemos ayudarte si estás sufriendo cualquier trastorno del sueño.

 

    ¿Vosotros que truquillos usáis cuando no podéis dormir (además de contar ovejas)?